Zutatenbasierte Essensplanung: 150 Euro pro Monat beim Essen einsparen
Vielschichtige Einflüsse und Gegebenheiten im Bereich der Landwirtschaft und Nahrungsmittelproduktion beeinflussen unsere Lebensmittelpreise im Supermarkt. Die Ausgaben für Energie, Düngemittel und Futter bleiben auf einem höheren Niveau als früher, während der Mangel an Arbeitskräften und die Anhebung des Mindestlohns die Personalkosten anheben. Zudem führt der Klimawandel zunehmend zu vermehrten Ernteausfällen.
Präzise Vorhersagen sind schwierig, doch es ist höchst wahrscheinlich, dass die Preise für Lebensmittel nur minimal sinken werden. Die günstigen Preise der Jahre 2000 bis 2019 werden voraussichtlich nicht mehr erreicht werden. Der Verbraucherschutzzentral nach müssen Konsumenten sich darauf einstellen, einen größeren Teil ihres verfügbaren Einkommens für Nahrungsmittel auszugeben.
Warum auf Basis von Rezepten einen Menüplan erstellen keine kosteneffiziente Idee ist
1. Wenig Flexibilität:
Rezeptbasierte Menüplanung erfordert oft spezifische Zutaten, die möglicherweise nicht immer verfügbar sind oder teurer sein können. Dadurch wird die Planung unflexibel, und es kann schwieriger werden, spontane Änderungen vorzunehmen oder lokale und saisonale Zutaten zu verwenden. Und nicht immer findet man alle Zutaten im Supermarkt.
Während der Pandemie und auch kurz danach waren die Regale nicht so gefüllt, wie gewohnt. Blöd, wenn man sich auf eine Zutat für ein spezielles Rezept festgelegt hat.
2. Höheres Risiko für Lebensmittelverschwendung:
Da man gezwungen ist, bestimmte Zutaten zu kaufen, die nur in kleinen Mengen für ein Rezept benötigt werden, besteht die Gefahr, dass Reste ungenutzt bleiben und schließlich weggeworfen werden. Dies führt zu unnötiger Verschwendung. Wie oft ist Dir das schon passiert? Das tolle Asia Gericht, daß Du auf Pinterest gefunden hast…ja, es war lecker, aber die Austernsauce steht dann im Kühlschrank, bis Du sie irgendwann wegwerfen musstes, weil sie ungenießbar geworden ist.
3. Zeitaufwändig und teuer:
Das ständige Besorgen spezifischer Zutaten für verschiedene Rezepte kann sowohl zeitaufwendig als auch kostspielig sein. Man verbringt mehr Zeit damit, nach exotischen Zutaten zu suchen und gibt möglicherweise mehr Geld aus, als wenn man Mahlzeiten basierend auf dem plant, was bereits im Haus ist. Wieviel Zeit man alleine damit verschwendet, von Laden zu Laden zu rasen, nur um diese eine Zutat zu besorgen….
Wenn Du durch Essensplanung wirklich Geld sparen willst, hör auf, auf Pinterest ständig nach Rezepten zu suchen. Das kostet Dich Zeit und Geld. Fang an, zutatenbasiert zu planen.
Was ist zutatenbasierte Essensplanung?
Die zutatenbasierte Essensplanung stellt eine innovative Herangehensweise dar, bei der die bereits vorhandenen Zutaten im Mittelpunkt stehen. Anstatt vorgegebene Rezepte zu planen und dann die entsprechenden Zutaten zu kaufen, wird bei dieser Methode zunächst ein Blick in den Kühlschrank und die Speisekammer geworfen. Basierend auf den vorhandenen Lebensmitteln werden dann kreative und leckere Gerichte geplant. Der Hauptunterschied zur traditionellen Essensplanung liegt also darin, dass man sich an dem orientiert, was man bereits hat. Es wird nur eingekauft, was ergänzend oder frisch benötigt wird.
Welche Vorteile hat zutatenbasierte Essensplanung denn?
1. Weniger Lebensmittelverschwendung:
Einer der größten Vorteile dieser Methode ist die Reduktion von Lebensmittelverschwendung. Da die Planung auf den vorhandenen Zutaten basiert, werden Reste und übrig gebliebene Lebensmittel sinnvoll verwendet, anstatt im Müll zu landen.
2. Kosteneffizienz:
Durch die Nutzung der bereits vorhandenen Zutaten können die Ausgaben für Lebensmittel erheblich reduziert werden. Es wird gezielt eingekauft, was den Geldbeutel schont.
da viele Basiszutaten verwendet werden, kann man diese in Großpackungen kaufen und/oder Angebote ausnutzen. Wenn man durch saisonale Produkte bei Obst und Gemüse ergänzt, spart man nicht nur Geld, sondern die Produkte sind frischer und geschmackvoller. Außerdem unterstützen Sie damit die lokale Landwirtschaft und reduzieren den ökologischen Fußabdruck. Im Frühjahr bieten sich beispielsweise Spargel und Rhabarber an, während im Herbst Kürbis und Pilze Hochsaison haben. Diese Zutaten können wunderbar in saisonale Gerichte integriert werden.
3. Flexibilität und Kreativität in der Küche
Diese Art der Essensplanung fördert die Kreativität. Anstatt starr vorgegebene Rezepte zu befolgen, kann man mit verschiedenen Kombinationen experimentieren und so neue Lieblingsgerichte entdecken. Um die Gerichte einfach zu variieren kann man die bevorzugten Zutaten einfach in anderer Form kombinieren. So wird aus einem Taco mit Salat und Rinderhackfüllung ein Salat mit einem Topping aus Rinderhackfleisch und Tacos zum löffeln. Oder man variiert die Proteinquelle. Statt Rinderhack verwendet man Pute oder Fisch.
Und schon hat man ohne viel Arbeit eine große Variation an Gerichten mit Zutaten, von denen man weiß, dass die Familie sie gerne isst. Später mehr dazu
Wenn Du selbst planst und kochst, hast Du die volle Kontrolle darüber, welche Zutaten in Deinen Mahlzeiten landen. So kannst Du bewusst auf frische, unverarbeitete Lebensmittel setzen. Durch die Verwendung frischer Zutaten bekommst Du Mahlzeiten, die reich an Nährstoffen sind und Deiner Gesundheit zugutekommen. Zusätzlich verzichtest Du auf künstliche Aromen, unnötige Zusatzstoffe und Konservierungsmittel.
Wie man mit der zutatenbasierten Essensplanung beginnt
Der erste Schritt besteht darin, sich einen Überblick über die vorhandenen Lebensmittel zu verschaffen. Was ist im Kühlschrank? Welche haltbaren Lebensmittel befinden sich in der Speisekammer oder im Vorratskeller?
Notiere, welche Lebensmittel Du da hast. Vielleicht möchtest Du meinen Vordruck dafür benutzen? Den kannst Du hier downloaden.
Im zweiten Schritt notierst Du die Gerichte, die Deine Familie liebt und die gerne immer und immer wieder gewünscht und auch gegessen werden.
Mein persönlicher Favorit ist Zucchini Zoodle Bolognese.
Im dritten Schritt kreuzt Du die Listen, so siehst Du auch einen Blick, welche Gerichte Du quasi aus dem Stand zubereiten kannst. Das schöne daran: Du kannst Dich sicher sein, dass Du und Deine Familie die Gerichte klasse finden werden.
Im vierten Schritt werden wir kreativ. Wie erwähnt, liebe ich Zucchini Zoodle Bolognese. Ein herrlich vielseitiges Gericht, das auch mit anderen Gemüsesorten als Nudelersatz funktioniert. Wenn es normale Nudeln gibt, tauschen wir die Hacksauce aus gegen Sauce mit saisonalem Gemüse. Oder wir verwenden kein Rinder/Schweinehack, sondern welches aus Pute. Wem da nicht viel einfällt, nutzt einfach die Macht der künstlichen Intelligenz in Form von ChatGPT oder ähnlichem. Du musst das Rad nicht neu erfinden, um an neue Rezepte mit Deinen Lieblingszutaten zu kommen. Du benötigst dazu die Liste Deiner Vorräte, die Du in Schritt 1 erstellt hast. Öffne die Webseite https://chatgpt.com/ oder instaliere die App. Diese findest Du im Playstore bzw. Applestore. Kopiere Deine Lebensmittelliste in ChatGPT ergänze:
„Erstelle mir einen X-Tage Essensplan für X Personen, basierend auf meiner Vorratsliste, die ich anfüge. Plane so, daß ich keine zusätzlichen Einkäufe machen muss. Gib mir bitte dazu Anleitungen für jedes Rezept. Meine Vorratsliste: x y z“
Setze bei X Deine Präferenzen ein.
Und bumm….. ChatGPT spuckt Dir Deinen Plan aus
Natürlich kannst Du Deine Eingabe bei ChatGPT noch ergänzen und verfeinern. Mit Angaben über Zubereitungsarten, Lebensmittelallergien und Unverträglichkeiten, Ernährungsvorlieben, Spezialdiäten (vegan, keto, etc.), Gelegenheiten (Sommergerichte, Weihnachten, Picknick) oder ob die Gerichte vielleicht kinderfreundlich, seniorenfreundlich, leicht zuzubereiten oder gut vorzubereiten sind. Die Möglichkeiten sind schier endlos. Experimentiere mit den Eingaben, bis das Ergebnis Dich überzeugt..
Integration eines Lebensmittelbudgets
Natürlich kannst Du auch einen gewissen Betrag als Budget für zusätzliche Einkäufe planen, damit Du frische und saisonale Zutaten in Deinen Speiseplan integrieren kannst.
Das solltest Du sogar, denn so wird Dein Grundplan noch variationsreicher. Eine Übersicht der Verbraucherzentrale zum download zeigt Dir, welches heimische Obst, Gemüse oder Kräuter Saison haben. Oder Du nutzt das Angebot der Welthungerhilfe.
Was? Du hast noch keine Budgetplanung? Ich zeige Dir kostenfrei in meinem Einsteigerkurs, wie Du schnell und einfach ein Haushaltsbudget erstellst. Die Anleitung kommt bequem in Dein Postfach geflattert. Achja, alle benötigten Vorlagen bekommst Du direkt dazu. Melde Dich hier an!

Tipps für die erfolgreiche zutatenbasierte Essensplanung
Mangel an Inspiration
Neben ChatGPT gibt es noch viele andere Apps, die ähnlich gut funktionieren. Oder Du kopierst in Deinen Browser einfach Deine Vorratsliste hinein und schaust, was es
ausspuckt. Auch die guten alten Kochbücher liefern tolle Inspiration. Auch Lidl bietet über Ihre Webseite die Möglichkeit, zutatenbasiert Essen zu planen. Hier geht es lang.
Vegetarisch, vegan, glutenfrei, low carb, keto, laktoseunverträglich usw.
Ergänze die Eingabe bei ChatGPT um diese Informationen und Du bekommst einen Plan, der zu Deiner Ernährung passt.
Wie schaut es mit Meal Preppig aus?
Eintöpfe, Suppen und Aufläufe sind ideale Kandidaten für das Meal Prepping. Sie lassen sich in großen Mengen zubereiten und schmecken oft aufgewärmt noch besser.
Und Du kannst alle möglichen Zutaten kombinieren. Einfrieren ist auch einfach und Du hast immer schnell eine selbstgemachte Mahlzeit auf dem Tisch.
Haltbarkeit von Lebensmitteln, Inventur
Bleib bei Deinen Zutaten und Vorräten auf dem Laufenden. Dann hast Du immer die Lebensmittel im Haus, die wichtig sind. Mir hilft eine App, auf die MHD Daten zu achten.
Vielleicht reicht es Dir aber auch, die als nächstes zu verbrauchenden Lebensmittel nach vorne ins Regal oder den Kühlschrank zu stellen. Noch eine kleine Info. Diese Lebensmittel sind bei richtiger Lagerung nahezu unbegrenzt haltbar: Salz, Honig, Reis, Zucker, Weißweinessig, Bohnen und andere Hülsenfrüchte.
Was, wenn das Budget echt ultraknapp ist?
Nutze die Angebote der Foodsharing-Bewegung und/oder schau Dich nach Rettertüten um. Diese gibt es z.b. für 3 Euro bei Lidl. Aber auch andere Supermärkte haben ähnliche Tüten, die man für kleines Geld bekommt.
Fazit und Zusammenfassung
Die zutatenbasierte Essensplanung ist eine flexible und nachhaltige Methode, die viele Vorteile bietet. Sie spart Zeit, Geld und reduziert Lebensmittelverschwendung, während sie gleichzeitig Raum für Kreativität in der Küche schafft. Probiere es aus und erlebe selbst, wie diese Methode Deinen Alltag und Deine Lebensmittelausgaben verändern kann.
Mit dieser intelligenten und effektive Strategie kannst Du trotz steigender Lebensmittelpreise eine Vielzahl an leckeren und gesunden Mahlzeiten genießen und auch noch Geld sparen.